Warum ist gesunde Ernährung in der Ausbildung wichtig?
Zwischen Betrieb, Berufsschule und Freizeit bleibt oft wenig Zeit fürs Kochen. Viele Azubis greifen deshalb zu Fast Food, Fertiggerichten oder Snacks. Das ist auf Dauer aber weder gesund noch günstig. Dabei ist gerade in der Ausbildung eine gute Ernährung wichtig: Du brauchst Energie für den Arbeitstag, Konzentration für die Berufsschule und Kraft für die Prüfungsvorbereitung.
Wie funktioniert Meal Prep für Azubis?
Beim Meal Prep kochst du an einem Tag für mehrere Tage vor und nimmst die Portionen mit. So investierst du einmal in der Woche Zeit in der Küche und isst danach günstiger und meist gesünder als mit Fertigessen.
So funktioniert Meal Prep
- Sonntag planen: Überlege dir 2-3 Gerichte für die Woche
- Großeinkauf: Einmal einkaufen statt täglich spart Zeit und Geld
- Batch-Kochen: Große Mengen kochen und portionsweise einfrieren oder kühlen
- Vorratsdosen: Gute, dicht schließende Dosen halten lange und lassen sich gut transportieren.
Einfache Meal-Prep-Rezepte
Reis-Bowl (4 Portionen): 300 g Reis kochen, 2 Dosen Kichererbsen abtropfen und anbraten, Gemüse nach Wahl wie Paprika, Zucchini oder Brokkoli dünsten und mit Sojasauce würzen. Gut gekühlt aufbewahren und innerhalb weniger Tage essen.
Nudel-Auflauf (6 Portionen): 500g Nudeln kochen, mit passierten Tomaten, Gemüse und geriebenem Käse in eine Auflaufform geben. 25 Minuten bei 180°C backen. Portionsweise einfrieren.
Overnight Oats (1 Portion): 50g Haferflocken, 150ml Milch, 1 TL Honig und Obst nach Wahl abends in ein Glas füllen. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Morgens direkt mitnehmen.
Wie kaufst du als Azubi günstig Lebensmittel ein?
Günstig einkaufen kannst du mit saisonalem Obst und Gemüse, Eigenmarken, Großpackungen und Tiefkühlgemüse. Zusätzlich lohnt sich ein Blick auf reduzierte Ware und Apps gegen Lebensmittelverschwendung.
- Kurz vor Ladenschluss: Auf dem Markt oder im Supermarkt gibt es dann manchmal reduzierte Ware.
- Saisonale Lebensmittel: Obst und Gemüse der Saison sind oft günstiger. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sie in ihrer Erntesaison zu essen.
- Eigenmarken kaufen: Sie sind meist günstiger als Markenprodukte.
- Apps gegen Lebensmittelverschwendung: Bäckereien und Restaurants verkaufen dort übrig gebliebenes Essen günstiger.
- Großpackungen: Reis, Nudeln und Haferflocken sind lange haltbar und in großen Mengen günstiger.
- Tiefkühlgemüse: lange haltbar, schnell zubereitet und oft günstiger als frisches Gemüse außerhalb der Saison
Welche gesunden Snacks eignen sich für den Arbeitsalltag?
Gut geeignet sind Obst, Gemüsesticks, Nüsse und selbst gemachte Müsliriegel. Sie liefern Energie, ohne dich schnell wieder müde zu machen.
- Nüsse und Trockenfrüchte: Energie-Boost für zwischendurch (Achtung: kleine Portion reicht)
- Obst: Äpfel, Bananen und Mandarinen sind günstig und praktisch
- Müsliriegel selbst machen: Haferflocken, Honig und Nüsse im Ofen backen und gut verschlossen aufbewahren
- Gemüsesticks: Karotten, Gurke und Paprika mit Hummus
Was und wie viel solltest du im Arbeitsalltag trinken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Trinkwasser aus der Leitung ist laut DGE frisch, sicher und einfach verfügbar, eine Trinkflasche spart zusätzlich Geld und Müll.
Zuckergesüßte Getränke sind laut DGE nicht empfehlenswert, dazu gehören auch viele Energy-Drinks. Kaffee trinkst du am besten in Maßen.
Wie planst du dein Essensbudget als Azubi?
Leg einen festen Monatsbetrag für Lebensmittel fest und teile ihn auf die Wochen auf. Wie viel du brauchst, hängt von Region, Wohnsituation und Essgewohnheiten ab.
- Grundnahrungsmittel: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Brot
- Obst und Gemüse: laut DGE mindestens 5 Portionen am Tag, gern saisonal oder tiefgekühlt
- Eiweiß: Eier, Hülsenfrüchte, Quark, Fisch oder Fleisch
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse
- Vorräte: Öl, Gewürze, Tee
Mehr Spartipps findest du im Ratgeber Finanztipps für Azubis.
Was solltest du dir zu gesunder Ernährung als Azubi merken?
Gesunde Ernährung muss weder teuer noch zeitaufwendig sein. Mit Meal Prep, gezieltem Einkaufen und einfachen Rezepten isst du als Azubi gesund und abwechslungsreich, ohne dein Budget zu sprengen.
Auf welchen Quellen basiert dieser Artikel?
Die Ernährungsempfehlungen stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, zuletzt geprüft am 12. Oktober 2026: